先日、六甲山系の西側を縦走したけど、もとはと言えば、いずれ全縦走したいから。。ということで走ってる。
ここのところ、アレコレとトレランのことを深堀して考えるようになったが、自分なりに思いつくところをメモ（備忘録）。
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■ コースについて
六甲山系だけでなく、どの山に登るにしても、下調べは重要だと思ってる。
スタートからゴールまでの時間を逆算して、トレイルの前後の時間も重要になる。
また、緊急時に、どこから下山すべきか？なども十分視野に入れておく必要がある。
コースを覚えきれない（or 初めての場所）であれば、紙ベースの地図があると、心強い。
スマホの地図だと、電波が入らない箇所もあるし、Yamap でダウンロードしてもケイタイの電池が切れることだってある。
紙ベースの地図を忘れたことを想定すると、当日までに、穴が開くほどチェックしたり、Youtube 動画で予習することが重要だと思う。最近だと、いろんな動画がアップロードされてるので。
六甲山系に関して言うと、市ケ原から六甲ケーブル駅付近までのルートはまだ、未踏なので情報は持ち合わせてないが、先日の西側縦走で、かなりのアップダウンがあることを知った。
僕の場合は馬の背とかで写真とりまくってたりしてたから、あーいうのが後半の時間ロスになるんだろうなぁと思う。
前半はアップダウンと、住宅地の混在だが、六甲最高峰からは、なだらかに、宝塚まで下る印象かな。。
すでに書いたけど、どこから下山するか？という途中での進路変更も、残りの体力と相談しないといけない。六甲最高峰を過ぎたあとは、10km 以上、補給なし区間が続くので一軒茶屋付近から、有馬に抜けるなどを考えないと行けない。有馬は有馬で、それなりに距離があるので、「やっぱり、がんばって、宝塚まで行くか。。。」となりそうだが。。
大谷乗越あたりで、道路に出れるものの、そこからエデンの園経由で逆瀬川に行くにもそこそこ距離がある。これをやるくらいなら、宝塚まで。。となってしまう。
とりあえずは、緊急時のシミュレーションは、たくさんしておくに、越したことはない。
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■ 気象、天候、日の出時間、気温
理想は、トレイルしようとしている同じ時間に、日々走る習慣をつけておきたい。
なぜなら、季節感（気温、日射、日の出、日の入り）を感じることができるから。
気温などは、トレイルに限らず、早朝の朝ジョギングに対して、前の日の番に予報をチェックしたりしてる。とくに雨予報なども（雨でも走ることが多々あるので）。
夏場など「そろそろ、日が登り始めるから、早く家に帰らないと、体力消耗する。。」というような感覚をもって走ってるので、日の出時間などは重要だと思う。
気温については、大きな幹線道路で、電光掲示板に表示してるケースがあるので日々のジョギングでいつもチェックしてる。また、消防署の前にいくと、各気象項目をリアルタイム表示してくれていたりする。
寒さ暑さに対しては、ウインドブレーカーを瞬時に、脱着できるようにしておきたいところ。
今年の夏は、ほんとに暑かった。あつすぎるので早朝 3:00 くらいに走り始めたりしてたが、28~29℃くらい示してたときもあった。
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■ ペース配分について
普段のジョギングで、8min/1km くらいで走ってる。
平地で、ペースが速いときは 7min/1km 前半くらいだろうか。。。
山では、ざっくり平均計算すると 15min/1km とかになってるとおもう。
山の登りは、走ると心拍数があがって、後半の疲労につながるので、なるべく歩くようにしてる。
これが、意外に重要なんだろうなぁ。。とおもったりする。
学生の頃とかは、マラソン大会があると、さきに走って、あとで楽したいタイプだから、飛ばしちゃうが、マイペースってのは大事だなぁと、歳をとってから実感。
普段は 長くても 20km くらいの山走りしかしないから、
30min 休憩みたいなことはせずに、しんどい箇所で 5min 休憩。。みたいな感じだろうか。
今後 50km 前後の六甲縦走を考えると、ポコっと、30min くらいの休憩をとったほうがいいのか？というのは気になるところ。
素人考えだと、一度休み過ぎちゃうと、動けなくなっちゃうのでは。。。と思っちゃう。
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■ 補給食、補給水
この１、２年、ジョギングの際に以下のレモンジュースを常に持参している。
レモンの酸っぱさ（クエン酸？）が疲労や空腹回避に役立つ？とおもってのこと。
こころなしか、足もつる こともない。
いつも、冷凍庫に 凍らせたものも用意してるし、冷蔵してるものもある。
夏場に家から近くの山に登るときは、冷凍版を２本用意し、山を下るころにはなくなってる（たとえば、五月山、中山、行者山など。。）で、帰り道で自動販売機で、もう１本購入という形になる。
夏場は３本くらいの消費で、秋の涼しい時期に平地を 20km くらいはしるぶんには、１本でことたりることが多い。
このキレートレモンは、よく走るコースでは、「あそこに、自販機があるはず？」ということで、どこで売ってるかも、なんとなく覚えてきた。
ありつけないときは、泣く泣く、違う銘柄を買ったりする。
先日の六甲西側半分縦走を行ったときは、高取山の時点でこのレモンジュースが残り１本になり、鵯越付近では、ほぼ空になってた（氷部分を残すのみ）。
このときばかりは、戦術ミスしたなぁ。。とおもった。
菊水山と鍋蓋山をほぼ、水なしで登ったような形に。
夏場のトレーニングのおかげで、なんとか、水なしで過ごせたが、
大龍寺の自動販売機にたどり着いたら 600ml の麦茶を一気に飲み干してしまった。
食料については、いつも、中山や五月山を縦走する際には、
ビーダーinゼリー？っぽいやつを持参するのだが、結局、飲まずじまいになる。
先日、息子と 六甲の東縦走したときや、こないだの六甲西側縦走のときに、ひとくちサイズの羊羹（ようかん）をもっていった。これは、知らず知らずに、後半のスタミナにつながってたように思う。
こないだは、水が無い状態でも、無理して、菊水山山頂と、鍋蓋山山頂で１つずつ食べておいた。
以前、芦屋川から六甲へ登り、有馬へ下るレースにでたが、そのときは、ガッツギア？、ビーダーinゼリーっぽい やつで補給したのだが、下りルートの、お腹の振動で、どんどんお腹が痛くなってきた。
これは、ひょっとしたら水をがぶ飲みしたのも、関係してるのかもしれないが、ゼリーの相性が良くないのかもしれない。
ゼリーの場合、冷えてないと残念な気持ちになるが、ようかん だと、最初から、そういうのを期待してないので、ふつーにパクパク食べれる。
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■ 装備、ザック、リュック
普段のジョギングは以下のようなものを使ってる。
これは、数ヶ月まえまで使ってたもの。
アマゾンで探して、一番、低価格帯だったので購入。
Salomon などの高いものを背負ってる人見かけるけど、僕はそこまでお金かけてられないので、この 3000 円台？のものを使い倒してた。
最近は、以下を使ってる。
これも、3000円台だったかな？
上記のトレランバッグが、ボロボロになって、買い替えた。
布とか、紐がちぎれたりしたら、自分で裁縫して対処してたけど、
２代目は、すこし容量を大きくしたものをかった（使いこなせてない？けど）。
双方ともに、片胸にペットボトル飲料をいれて、反対側にスマホを入れるというスタイルでランする。
夏場は、背中側に予備のペットボトルを入れてる。
20km 程度の縦走となると、銭湯に行ったりするということがあるので、着替えが必要になる。
その場合は、上のどちらかのトレランバッグの上から、下のようなバッグを重ねて背負ってる。
このバッグはそとからアミアミ部分に軽い荷物（軍手とか、ウインドブレーカー）を挟めるので、重宝している。
ただ、20km クラスのトレランだと、なかなか着替えをうまく詰め込めない。
冬場とか、けっこう苦労するだろうなぁ。。。
夏は、風呂上がりの着替えは、かなり容量が小さくて済むのだが。
以前、帰宅ラン（オフィスから、自宅まで 12km ）してたときは
モンベルの CHA CHA PACK 45L の大容量を背負って帰ってた。
トレランで、そこまでのサイズは不要だろうけど
冬場の着替え問題を考えると、最悪、そのサイズが必要だろうか。。。
とくに、六甲縦走となると、不測の事態に備えて、いろんなものを持ち歩きたくなるところ。
ただ、荷物が増えたら、増えたで、疲労につながるし、考えどころ。
モンベルの FLAT IRON Pack 20L というのも、持ってるのだが、こちらは
胸ポケットが無い（ケイタイ、ペットボトルを入れれない）。
いちおう、腰の位置に、ペットボトルポケットはあるのだが。。。
20L 〜 45 L の間の容量で、胸ポケットあたりの機能性があるやつがほしいなぁ。。
（自作するか。。。）
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■ お金
平日の早朝ランでは、小銭をいくつかもって出かけるが、
こないだの六甲縦走となると、スタート地点までの電車移動があるから、
ICOCA や 紙幣も、何枚か持っていく。
財布をもっていくと、不要なカードとか持ち歩くことになるから
あくまで最低限のものを持っていく。
ケイタイに ICOCA を連動させることも、そろそろ考えなきゃいけないか。。。
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■ 服装
最近は冬場でも、半ズボンになってきた。
ふくらはぎ に バンテリンのガードを履いてるので。
めっちゃ寒いときは、タイツを履くことがあるが。。。
最近は、Tシャツの下にアミアミのシャツ（ネットで買った安いやつ）、
を着てるが、高価があるのか、どうか、わからない。
冬場は保温性があるのかもだが、夏場は全然、汗の乾燥に役立たなかった気がする。
寒くなったらユニクロで買ったロングTシャツをしたに着る（スポーツ用のタイツっぽいやつ）。
それでも寒かったら、ウインドブレーカーも着用。
めっちゃ寒いときはフードかぶってたら、数分で暖かくなる。
ウインドブレーカーは Amazon で購入した 2000 円レベルの安いやつ。
おかげで、色んな所に穴が開いてる。
スパッツも、 1, 2 年、おんなじのを履いてて、かなりボロボロになった（２代目）。
そろそろ買い換えなければ。。。
服装もさることながら、汗拭き用のタオルは必須。
最近は、どっかの Youtuber がおすすめしてたように、てぬぐい をもって走ってる。
この季節、たしかにすぐに汗が乾く。
サンバイザーは常にかぶってる。
日差しを避けるだけでなく、雨が降ってきたときの ひさし になるので。
サングラスも必須。これも、雨の日に目の中に雨粒が入るのを防いでくれる。
日の出前、深夜の山では、外してることが多いが。。。
冬場には軍手を常用している。夏でも、山の中の草むら走行には、軍手が威力を発揮。しかも、人差し指と親指の部分は切り落としている。これは、スマホをいじりやすいように。
この手法は、釣りの際に重宝しているので、なんとなく編み出した方法。
専用の手袋もあるのかもしれないが、軍手だと、安いので落としても心が傷まない。
靴下は、最近、足裏に、ゴムグリップが着いたやつを履いてる。
５本指靴下は、10 年近く履いてるが、加えて、ゴムグリップも、手放せなくなった。
グリップのせいで、靴の中敷きの摩耗が早くて困るのだが。。。
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■ 雨対策
雨のときは、足にマメができやすいから、テーピングの切れっ端は、常に持参してる。
あまり着ることは無いが、ウインドブレーカーも持っていく。
スマホが濡れないように、小さな B6? サイズくらいのビニール袋に入れている。
街なかランだと、土砂降りでも走っちゃうので、スマホの防水対策は気を使わなきゃいけない。。
pixel3a は、おそらく雨で、壊れちゃったとおもう（スピカーの音がでなくなった）。スピーカー穴とかから、水が入ったのかと思う。
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■ スマホについて
スマホは、写真、動画を取るだけでなく、GPS ルートの確認や、電車の時刻確認につかってるので重要。岩場とかで、落とさないように常に紐をつけている。これも、釣りの際に出来上がった習慣。
普段は、胸ポケットに入れるが、軍手で包んだ上で、格納。こーいうときも、軍手は便利。
雨の日は、さらに、ナイロンの袋におさめる。
こないだまで、走行撮影にアクションカメラ（中華製の安いやつ）を使ってたが、どうも、先日の六甲東縦走のときに壊れた模様。
最近は、スマホで事足りることが増えてきたから、まぁ、いいかなぁ。。。とおもったり。
超小型のアクションカメラがでてきたら、ちょっと試してみたいけど。。。
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■ GPS ウォッチ
中古で１万くらいで買ったガーミンの時計をつかってる。
こないだの六甲西縦走で 25km たらずで、電池がなくなりかけに。。。
街なかの 25km は、全然、電池大丈夫だが、やっぱり、山で電波探すのに消費してるんだと思う。
そう考えると、全縦走を考えると、GPS ウォッチはイイやつを買いたいところ。。。
こないだ Garmin がだしてた Instinct 2X Dual Power ? ってやつが、ほしい。。。
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■ 充電問題について
こないだの六甲西半分縦走の際には 7hr ほどかかったが、pixel 6a の電池残量は 30% くらいになってた。 Garmin の Foreathlete 35J も、”電池きれるよ" のメッセージがずっとでてた。
普段の近所の山だと、骨伝導ヘッドホンで bluetooth ごしに、ケイタイから音楽をきいている（Strava の経過報告も聞けるし）。今回の六甲西半分縦走の際は、電池減を避けるために、音楽を聞くのをやめてた。
それでも、これだけの電池消費。
やっぱり GPS 探査は、結構な電力消費なんやろなぁ。。。
うちの奥さんがもってる、モバイルバッテリを持っていった。
帰りの電車で充電してみたが、急速充電じゃないので、やっぱり心もとない。。
いいやつ（Anker とか？）を買おうか、悩みどころ。
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■ 便利グッズ
トレランバッグには、いつも、結束バンドを多数つけてる。
先日、６月のレースに出た際、に、トレランバッグの紐がちぎれた。
その際に、すかさず、結束バンドを複数連結して、ことなきをえた。
夏場のジョギングの際には、空っぽになったペットボトルに
休憩がてらに立ち寄る公園で、水を補給し、結束バンドをつけてた。
結束バンドをペットボトルに２連結しておくと、
バッグの背中にいれたペットボトルを取りやすくなる。
よく、マラソンランナーが補給地点で、スペシャルドリンクに輪っか をつけてるが、あんな感じ。
山で、骨折でもしようものなら、その辺の枝木を足に添えて、結束バンドをつける、なんてこともできると思う。
タオルみたいなぶら下げグッズは結束バンドごしに、とりつけるとかなり便利。
軍手も欠かせない。
すでにあれこれ書いたように、防寒だけでなく、草木を避けなければいけない山道では威力を発揮する。
岩場などでも、重宝する。
山に入ると、漆のような、さわってはいけない木もあるし。。
ヘッドライドを胸元につけてりするのだが、
結束バンドとともに、軍手を挟んだりする（すわりがよくなる）。
ヘッドライトは 1500 円前後の USB 充電型を利用している。
ここのところ、早朝ジョギングでは、日の出時間が遅いのでかならず、２つつけている。
街なかランでも、山の中でも。
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■ 傾斜・勾配問題
予め、登る山や、いままで登った山の勾配を整理しておくと、あたまのなかで疲労度を予測しやすい。
いぜん、ここにまとめた。
ここにも、まとめてた。
こっちの記事の後半にも、メモってた。
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■ 動物
五月山、箕面の山だと、シカによく、遭遇する。猪名川をわたって、中山連山側では遭遇したことがない。
六甲で、いのしし 遭遇もない。
でも、こないだは、念の為、熊鈴をもっていった。
こないだは、池田の山で、タヌキに何度もあった。
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■ 疲労回復、練習ペース
週６０ｋｍ 走ってるが、最近は 3day run, 4 day rest としている。
以前は 4 day run. 3day rest としてたが、週のはじめで片付けたくなって、３日でノルマを終了している。
この先、トレランの大会とかが、土曜、日曜とかになってくると、なかび（中日）のとり方が難しくなってくる。ピッチャーの登板日みたいな感じか。。。
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■ 走行フォーム
かかと着地から、フォアフット双方に変えて、6, 7 年たつけど、それ以外は自分で走りたいフォームにしてる。難しいこと考えても、わからないから。。。
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....あれこれ、メモり過ぎたなぁ。もっと、系統だてて、整理したいが。。。
次に書くとしたら 六甲縦走を成し遂げて、「攻略法」みたいなことで、記事をまとめたいところ。
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